做瘦腿運動，趕走粗腿
1.下蹲提腿運動
直立，雙腳平行。雙膝和臀部彎曲，下蹲，手臂齊肩向前伸。腿直立起來，另一條腿直接向側面提起，手臂由前往後伸至呈一直線。回到曲膝姿勢，換另一條腿重復做同樣動作。
安全提示：
a、只要臀部不低於雙膝，盡可能地深蹲。
b、兩腿交換分別做8—12次。
2.前傾運動大腿和臀部肌肉健美的良方
右腳前立，左腳後撤，重心在腳尖。雙手輕撫腰部，身體向著地平面下降，曲膝。拉直左腿，與地面平行。
安全提示：
a、收腹提氣，腰挺直。
b、替換雙腿重復8—12次，做兩組。
c、盡可能讓背部向上拉升可改善駝背。
3.臀部外展肌運動——削減大腿外側脂肪的良方
靠橫欄或一椅背站立，雙膝放鬆。側向抬腿約45度角，腳有輕度緊張感，膝放鬆。腿緩緩回到起始姿勢。
安全提示：
a、注意保持站姿的一條腿要始終放鬆膝部。
b、髖部輕微傾斜，腹部收緊。
c、腿不要搖晃，整個過程注意控制。
d、替換雙腿重復16—32次，做一組。
4.走動式前傾
雙腳並攏站立，雙手各持一啞鈴(任意)。右腳前邁一大步，曲膝，右大腿與地面平行，右膝和腳踩在一條線，與地面垂直。左腳向右腳靠攏，回復站姿，左腳接著前邁一大步。
安全提示：
a、膝和腳踩保持在一條直線上。
b、腰挺拔。
c、前進20步，轉身走20步，回到起點。
5.前傾運動變式
雙腳齊臀分開站立，雙手輕撫腰部。前邁一大步，身體徐降腰保持挺拔，臀部不能低於前膝。收步，回到開始姿勢。
安全提示：
a、收腹提氣，腰挺直。
b、替換雙腿重復16次，做兩組。
6.外提大腿運動
右手臂托耳部，左手掌向下輕觸地面。側躺，臀部屈曲不超過45度角。
左大腿徐徐提起，徐徐落下，回復起姿，整個過程中，肌肉要緊張起來。
安全提示：
a、注意臀部不要翻滾。
b、動作徐緩。
c、確保上身不被肘部托起。
d、重復8—12次，左右交換側身，做二或三組。
7.內提大腿運動
右手臂托耳部，左手掌向下輕觸地面。側躺，左腿壓在右腿上。緩緩提起右大腿，使肌肉緊張起來，然後有控制地緩緩下落。
安全提示：
a、壓在下邊的腿一定伸直，膝蓋向前。
b、左右交換側身，重復8—12次，做二或三組。
8.後抬腿運動
俯臥，雙腿向後伸直，雙手托腮。一小腿上抬，稍離地面，保持臀部姿勢。曲腿，使之與地面儘量垂直。
安全提示：
a、—膝略離地，另一腿伸直。
b、替換兩腿重復8—12次，做二或三組。
9.後抬腿運動變式
面朝下，雙肘和雙膝支撐用力，托起身體。一腿提至與臀部成一條直線，臀姿保持與地面平行。抬小腿，曲膝，膝與腳踩在一直線。腿下降，回到地面。
安全提示：
a、注意收腹提氣。
b、腿和臀成一直線，不要偏離此線，否則會影響姿勢，引發下背疼痛。兩腿替換重復8—12次，做二或三組。
10.髖部傾斜運動——鍛鍊臀部和後腿腱肌肉的良方
仰面平衡，兩臂向側伸展，曲膝，雙腳呈肩寬距離分開，腳跟觸地。向後壓肩，擠壓後腿腱，提骨盆，背緊靠地。盡最大可能堅持，腿始下滑。
安全提示：
a、後背始終不要離開地面。
b、重復8次，做三組。
來源：ＹＯＫＡ社區
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