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維他命C怎麼選？

咳嗽、流鼻水？是感冒了嗎？「吃幾顆維他命C，再多喝點開水，好好睡一覺，很快就會好。」

常常聽到身旁的人這麼建議，當喉嚨有點刺痛，甚至是嘴巴破、牙齦出血，好像就是開始吞維他命C片的時候。

根據衛生署的一項統計，維他命C是國人最常服用的第三種營養補充品，僅次於綜合維他命及維他命E，大約13%的人有經常服用的習慣。

的確，維他命C有很多好處，不少研究指出，它有助於膠原蛋白的形成，讓皮膚緊實有彈性、並促進傷口的癒合。它也能提高免疫機能，讓T細胞和B細胞活躍起來，對抗外來的細菌或病毒。它還能協助腎上腺素的分泌，對抗壓力與緊張。

但在多年的好消息之後，最近出現了不同的聲音，這讓原本也熱中吃維他命C的美國人也嚇了一跳。

需要額外服用維他命C嗎？高劑量的服用安全嗎？應該如何選擇與使用？

維他命C的好消息

在1960和70年代，維他命C因為被認為能預防感冒而聲名大噪。直到90年代中期，仍有許多報告指出，在感冒初期服用高劑量的維他命C，能縮短病程的時數，因為它能抑制組織胺的形成，減緩咳嗽、流鼻水的症狀。

同時，有些科學家也發現，維他命C能預防某些癌症，維他命C的攝取量和癌症的發生成反比。荷蘭一項飲食調查發現，飲食中得來的維他命C，有助於減少胃癌。

許多研究也顯示，即使每天只服用110mg適當劑量的維他命C，也能減少子宮頸癌、大腸癌和胰臟癌的發生。

除此之外，英國劍橋大學的一項研究也發現，維他命C可以減少心血管疾病及其他慢性病的發生，血液中的維他命C濃度愈高，罹患腦中風的機率就愈低。根據研究，每天只要服用中劑量500mg的維他命C，就能減少心血管疾病的風險，並降低血壓。

維他命C的壞消息

僅管如此，維他命C並非萬能，高劑量的服用也可能帶來一些風險。

台北醫學大學保健營養研究所所長黃士懿指出，許多研究都指出高劑量的維他命C能預防癌症，但對肺癌卻有相反的效果。

理論上，維他命C是第一線的抗氧化物，當自由基出現時，會先和它結合，以減少自由基對身體的傷害。但如果維他命C碰到有氧的狀況，如抽菸者肺部的氧 壓較高，反而會先和氧結合，產生更多的自由基。這也是為什麼研究的結果顯示，抽菸者服用高劑量的維他命C，得到肺癌的機會反而比沒有服用的人高。

此外，2001年6月號的《科學》期刊也指出，維他命C錠有可能會損害DNA（去氧核醣核酸），而DNA受損是形成癌細胞的一個步驟。這個發現好像呼應了1998年的另一個研究結果，500mg的維他命C能同時產生抗氧化（保護細胞）和促氧化（損害細胞）的效果。

所幸，這兩個研究都是試管實驗（test-tube），「維他命C錠可能有損DNA」的研究主持人、美國賓州大學教授布萊爾也指出，這樣人為的實驗結果還十分粗淺，並不能真正適用在人體身上。

但是對於習慣吃維他命C來治感冒或經常高劑量服用的人，卻是一個提醒或是警訊。

怎麼選維他命C？

因此，如何安全、健康地補充維他命C？應該如何為自己選擇適合的C片？

1.先確定自己的需要與產品的劑量。 購買前，你應該先問問自己，每天究竟需要多少維他命C？自己是屬於哪個族群的？

根據衛生署的建議，每天建議攝取量（RDA）是60mg，這是以預防壞血病等缺乏症為考量，但如果是想預防疾病、抗老、抗氧化，美國臨床營養學會則建議，可以把標準提高至120～200mg。

一般而言，維他命C很容易從新鮮的蔬果獲得，例如一顆芭樂就含有100mg左右的維他命C。如果沒辦法從正常的從食物獲得，或者是很容易消耗維他命C的人，如工作壓力大或抽菸，則需要額外的補充。

先確定自己是否需要，再看看產品的劑量是多少？每片是多少毫克？每家製劑不同，有200、500mg，甚至高達1000mg。一般而言，選擇100～200mg的C片就夠了。

2.可按個人的喜好或方便，選擇不同的維他命C片。目前市面上有幾種型態的維他命C片，如錠劑、咀嚼和發泡式的。在美國發行超過300萬冊的《維他命聖典》建議，每種方法都可以試試，看看自己最適合哪一種。

三總營養部營養師蘇秀悅表示，如果是服用錠劑式的，就不要刻意去咬它，含在嘴裏，讓它慢慢釋放出來。如果喜歡有咬的感覺，就選擇可咀嚼的C片，讓它發揮最好的效果。而發泡式的C片也許更好，因為服用C片時，一定喝足夠的水，才能避免結石的形成。

有吞嚥困難或不方便咀嚼時，發泡式的C片當然是最自在容易的，而如果是忙碌奔波的上班族，隨時就可吞嚼的C片可能會更方便。

3.按個人需要，選擇單劑或有其他添加物的C片。台灣的營養品市場除了單劑的C片，還有很多不同的組合，要問問自己有這個需要嗎？若是需要，它所組合的劑量是否能滿足自己的需求？

●單劑C片，好處在能明確控制所使用的劑量，或者和其他維生素做個人化的搭配。

●維他命C＋維他命E，這是標準的抗氧化劑，維他命C可以還原被氧化的維他命E，自己則從尿液排出，不存留於體內，這兩者同時服用的確可增強抗氧化的功效。

但如果想藉維他命E預防心血管疾病，每天需要服用200～400iu才夠，因此，要看清楚產品的劑量，維他命E有多少？否則效果不大。

●維他命C＋鈣，維他命C可以幫助鈣的吸收，有助於骨質疏鬆症或更年期女性。但更年期女性每天要補充1000mg的鈣，停經前、一般的女性最好也能每天補充500mg。因此，要確定產品所含鈣的劑量，若是不符合需要，分開服用足夠的鈣片和適當的C片，將是更好的選擇。

●維他命C＋鐵，這也是為了提高鐵的吸收率，適合貧血或生理期的女性。

一般的鐵劑非常難被吸收，通常一顆10mg的鐵，只能被吸收1mg，但維他命C能把鐵離子變成亞鐵離子，此時就很容易被吸收。同樣的，也要看清楚鐵的劑量，否則就要服用一個鐵劑和C片。

●維他命C＋葡萄子，理論上葡萄子含有維生素P，可以幫助維他命C的吸收與利用，有美白的效果，也能增加膠原蛋白的強度。

先確定自己的需要、再看清楚產品的劑量與成份，就能為自己選擇正確合適的維他命C片。

什麼人需要補充維他命Ｃ片？

■外食族：無法正常飲食，未能攝取自然蔬果，缺乏均衡的營養的人。

■抽菸的人：一支菸可破壞25mg的C，美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35mg，但不能過量，例如超過500mg。因為抽菸者如果服用高劑量的錠劑，有增加肺癌發生的可能。但如果是攝取自然的蔬果，則無此慮。

■壓力大、情緒容易緊張的人：人在緊張時，需要釋放足夠的腎上腺素，才能抵抗壓力，而腎上腺素的分泌需要維他命C的協助，因此緊張時，會加速維他命C的消耗。工作壓力大的人，一天可補充500mg的維他命C。

■居住在都市或有污染源的人：一氧化碳或重金屬會破壞維他命C，降低血液中維他命C的濃度。因此，一天可補充200mg。

■正在使用避孕藥的女性：避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用，因此需要適量的補充。

吃維他命Ｃ片的小常識

1.空腹時不要吃維他命C，因為它的消化和吸收需要其他營養素的協助，而維他命C也可以幫助其他營養素的代謝，如鈣與鐵。

2.分成兩次吃，如早餐吃一半，午餐或晚餐再吃一半，這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔，保持活力、抵抗壓力。

3.要喝足夠的水，研究發現，一天不管吃了多少的維他命C，人體只能吸收200mg，多的會隨尿液排出。

多餘的維他命C會代謝為草酸，但如果碰到鈣，就會結合、沉澱為結石，但只要喝足夠的水，就能排出。

有服用鈣片習慣的人，如更年期女性一天會補充1000mg的鈣，是不是要擔心結石的問題呢？專家解釋，如果不要服用高劑量的C片，如超過500mg，就不會形成結石。

那服用C片時應該要喝多少水呢？專家建議，如果是吃一片500mg的C，就要多喝500～600cc的水。

文/康健雜誌