局部減肥操瘦腰瘦腿又翹臀(圖)－kiki的部落格

局部減肥操瘦腰瘦腿又翹臀(圖)

Part1：告別小肚腩

　　想要減掉小肚子，不僅只是腹部的肌肉運動就夠了，要從骨盆周圍的關節起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動，而且得讓你的背部和肋下周邊的肌肉跟著一起運動。

　　Tips：以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。

　　1、雙膝跪著，上身向後傾
　　吸氣呼氣的同時，抓住腳跟向後仰。吸氣，循環重做。

　　2、收緊腹肌
　　兩腳與肩膀同寬度拉開，右腳移到左腳的上部，上體朝右方射線方向翻轉。換左腳向前移動，向相反的方向做同樣的動作。

　　3、單腿翻轉
　　坐下，手向後按住地板，擡起腿與地相反的方向翻動，之後回到初始動作。換另一邊，向相反方向做同樣的動作。

　擡腰運動

　　1、躺在地上，手按住地板，用於支撐身體。然後腰和腿慢慢向上擡。過程中必須保持腿部伸直。
　　 2、兩腿向胸部45度拉伸，並維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板，保持一段時間後，慢慢回到初始動作。

　俯臥擡腹

　　1、全身趴在地板上，腰部以上擡起，用手臂支撐身體，並握住雙手（如圖），腳步做豎起腳趾的姿勢。
　　 2、上腹使勁的同時擡起腰部，從頭到腳保持一字的狀態30秒後回到初始姿勢。

　　Part2：塑造線條優美的胳膊與肩膀

　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以為了塑造出線條，要經常適當的做一些讓這些部位肌肉緊張的肌力運動，並同時進行拉長肌肉的伸展運動。

　　Tips：此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。

　1、肩膀向後傾
　　一只腿向前直角弓起後面的腿膝蓋著地雙手向後手指緊叉肩膀向後傾，堅持一段時間後，再回到原位。

　　2、抓住胳膊肘向裏拉
　　把胳膊向上擡起，兩手抓住胳膊肘向左右拉。

　　3 、扳起膀子擡起放下
　　兩手交叉手指相扣之後保持扭轉的姿勢原樣向上擡起，然後放下，重復做此動作。

　　Part3：重塑臀部曲線

　　骨盆前側和大腿內側的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要註意的是，運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時，要註意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

　1、增加臀部肌肉
　　雙腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟，身體向前傾，保持一段時間之後，換另一邊，向相反方向做相同動作。

　　2 、托起骨盤
　　躺下後，兩邊的腿向內拉，保持這樣的姿勢，慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿，做相同動作

　　3、合攏膝蓋
　　平躺，張開腿，膝蓋立起，臀部向上提。骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏，然後再將膝蓋張開，最後臀部放下。

　　Part4：塑造腿部線條

　　想使腿部曲線又直又美麗，可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動，與其他的動作一樣，運動時左右動作需對稱，雙腿伸展開的角度和高度等必須一致，還需要註意大腿前後，內側肌肉是否伸展均勻。

　1、平躺壓膝
　　在平躺著的狀態下。一條腿向上伸直，另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳，另一只手在壓住膝蓋。

　　2、側拉腳踝
　　左腿向身前彎曲，膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面，用手擡起貼在右腿往上拉後返回回原位。兩腿交換位置，做相同動作。

　　3 、反方向拉腿
　　坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然後回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。