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　　首先右手持3-5公斤重的啞鈴，朝左側躺下並用左手支撐起身體，肘關節與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側在地板上。然後，提臀，使身體從頭到腳成一條直線。讓右臂用力將身體提起，手掌衝前。

　　這時保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最後，放下右臂。這個動作鍛鍊肩膀中側和後側，胸部上側。每套做6-8次，保持手臂始終舉起，然後換方向重新做。

　　側身美人魚式

　　首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身後，使兩腿都能在地板上放鬆。保持身體平衡。然後，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關節保持直線，但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。

　　這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，並儘量向左傾斜身體。最後，呼氣，跟毛巾一起收回左臂，身體回到初始位置。這個動作鍛鍊肩膀中側和後側，每個重復8-10次，然後換方向重新做。

　　推拉推起式

　　首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線。然後，彎曲肘關節，曲臂，身體向下彎，胸部著地。這 時在恢復初始動作時伸展手臂，坐在你的腳跟處，將手臂向前伸展。最後回到初始位置。這個動作鍛鍊胸部，肩膀前方，三頭肌。這套動作重復8-10次。

　　對角肩膀提升式

　　首先左右手各持3-5公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板。縮緊臀肌，挺胸，使肩膀放鬆。然後，將兩臂舉起，成對角線，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這個動作鍛鍊肩膀前方。

　　另外在運動前，需要10-12分鐘的熱身，轉動肩關節和肘關節。一套動作要按規定的順序進行，每套動作中休息30秒鐘。做完後，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運動每週至少進行兩次，可單獨做，也可作為一項“日常”的項目。