文／陳之昭

暑假期間，許多青少年因為遠離課業壓力，有較多時間熬夜上網、打電動、泡網咖、看電視、趕午夜場電影、吃消夜，睡眠型態也從平常上課日的「晚睡早起」，變成暑期的「晚睡晚起」、甚至「睡醒無定時」，生理時鐘被打亂，身心健康受影響。

也因此，建議有不規律睡眠型態的青少年，最好在暑假結束前1到2星期，開始「復學」的心理建設，並慢慢調回正常的睡眠規律。

剛開始，就寢時間可以維持晚睡狀態，但應慢慢提早起床的時間。醒來後，則要間歇性地接觸陽光、做做運動，讓太陽伯伯重新教育、調整我們的身體。接下來，再把上床的時間也提早，如此循序漸進，先早起，再早睡，就能避免開學之後的「暑假症候群」困擾。

根據調查，美國高中生「週間」上床時間平均為晚上11時42分，「週末」則延後至凌晨1時08分；台灣高中生普遍睡得更晚，週間為凌晨1時24分，週末則遲至1時52分才上床。

暑期睡眠型態約相當於上課期間的週末，只是更為晚睡，再加上可隨心所欲的不正常作息，都會影響孩子的生理時鐘。

理論上，個人所需的睡眠量多寡，決定於基因組成和生活型態。雖然每個人每天需要多少睡眠時間，因個人體質及年紀而異，但大體來說，從出生到死亡，每晚的睡眠量會穩定地減少；10歲大的兒童約每晚睡10小時，青少年則減至8個半到9小時，都比成人的睡眠時間長一些。

不過，在青春期，身體的生理時鐘會重新設定，使青少年可以到深夜才有睡意，而熟睡的時間也跟著往後延，維持到上午；這種晝夜節律的改變，是因為青少年腦內的「褪黑激素（melatonin）」，相較於兒童及成人時期，會在晚上稍晚的時候產生，因此造成青少年比較晚睡。

這種現象在醫學上稱為「睡眠相位後移症候群」，雖普遍存在，但並非每個青少年都會受影響；整體而言，青少年較適合晚睡晚起，所以目前一早就開始上課的教育制度，顯然並不符合多數青少年的生理時鐘。

雖然多數青少年平常也是晚睡，但有規律的晚睡，比起無規律的晚睡，對健康、睡眠品質、荷爾蒙分泌等方面的影響皆較好些。暑假這些異常往往會持續到開學之後；如果晚睡又無法晚起，則進一步造成睡眠剝奪，將可能引起不同類型的身體和心智健康問題。

（作者為永和耕莘醫院心理師 ）