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起床暖身操 晨間運動更smart

秋天到了，天氣漸涼，習慣早起運動的人們，若要進行一些晨間運動，應該更小心，並且正確認識晨間運動策略與方法，才能真正享受運動的好處，避免危害健康。

●剛睡醒：此時，我們的身體由睡眠的休息狀態進入準備活動時期。這時候包含心臟、肌肉骨骼與平衡系統皆處在低負荷狀態，貿然啟動這些系統，使其負荷大量的工作，很容易造成危險。

最好的策略是採取漸進式「暖身」活動，使身體與活動的相關系統，有時間準備將要面對的身體活動！醒來之後，可在床上先活動四肢關節，如將上肢伸直， 讓您的手肘關節做3次交替屈曲伸展，交替踢腿3次，轉動腳踝3次等（如圖一）；或抱膝及抬起胸頭來活動脊椎3次（如圖二）。這些動作做一遍約費時3分鐘。

●坐起：當您將臥姿改變至坐姿後，有時會引起暈眩，處理不好也許就會跌倒！暈眩的原因是坐起這個動作可能因為地心引力的關係，造成流入腦部的血流減 少所致；也可能是因為心臟功能較差、反應較慢，以致不能即時加快心跳，輸送足夠的血液到全身各處，而造成（特別是腦部）短暫缺氧。

改善對策為起床後先坐在床緣3分鐘，並做一些上、下肢體肌肉伸展的等長收縮運動（如圖三），讓心臟有足夠的時間適應與準備。如此運動3分鐘後，若不頭暈，即可緩緩站起。

●站立：站起後的暖身運動，除了可以持續坐起時期的上肢活動，因為身體姿勢的改變，現在就可以加入下肢的拉筋運動（如圖四）前弓後箭姿勢；功用是要延展肌肉、活動關節，提升肌肉骨骼的活力，就好像運動員要比賽前的拉筋運動。

●外出運動：經過了上述的暖身過程，心理、生理都準備好了，現在就可以外出做您喜歡的運動。

一般常做的晨間運動以健行、散步、快走、爬山、騎車為多。但當您選定運動方式後，您可知道要如何達到適當的運動量，或是運動強度嗎？

首先要算出您「最大預測心跳數」，它的算法是：220－（您的年齡）＝最大預測心跳數。舉例來說：王伯伯今年70歲，他的最大預測心跳數是220－70＝150。而我們期望的運動強度是最大預測心跳數的70%至75%。

以王伯伯為例，他從事一般運動的期望心跳次數為150×0.7＝105次到150×0.75＝112.5次（大約113次）。如果運動當中有任何不適就應該停下來，並立即尋求協助。

●舒緩時期：當您達到運動目標心跳次數或運動強度，要結束運動時，請注意，需預留5分鐘來讓您的心跳慢慢回復到正常值。常做的方法是，逐漸降低運動的速度、減少阻力、重量或是減少操作頻率；並提醒停下來後，不要忘記做些舒緩的拉筋運動，放鬆肌肉。

◎運動小叮嚀：

●起床第一件事是打開電燈，因為充足照明亦是預防跌倒的重要方法。

●外出運動時，也可以先喝杯熱熱的牛奶，暖暖身子，喝了再上！

（作者為佑民醫院復健技術課物理治療師）